ما هي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك؟

أين يوجد حمض الفوليك؟

من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك أو التي تدخل الجسم عن طريق المكملات الغذائية. توجد مصادر طبيعية لحمض الفوليك على سبيل المثال بعض الخضار والفواكه وبعض الأطعمة مدعمة بها. من الجديد أن نذكر أن جسم الإنسان يمتص حمض الفوليك بشكل أهم إذا وجد. في الأطعمة المتنوعة ، يعد من العناصر الضرورية في تصنيع خلايا الدم الحمراء ، والتي لها مهمة كثيره في نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المتنوعة.

• يعين في تكوين الحمض النووي.
• يشارك حمض الفوليك كذلك في استقلاب البروتين.
• حمض الفوليك مهم في تكسير الأحماض الأمينية التي تسبب ضررًا للإنسان إذا تراكمت بقدر كثيره في الجسم ولم يتم التخلص منها.

من هنا تستطيع قراءة الموضوع متى تتناول حمض الفوليك قبل الأكل أو بعده ؟: متى تتناول حمض الفوليك قبل الأكل أو بعده؟

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك

• البيض: يتكون من الكثير من العناصر الضرورية وهي البروتين وفيتامين B2 وفيتامين 12 أضف إلى ذلك الكثير من مضادات الأكسدة المفيدة ، ولا تنس أن البيض يتكون من حمض الفوليك ، فبيضة واحدة تحتوي على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك.
• الخضار الورقية: تعد الخضروات الورقية من الأطعمة التي تتميز بقلة السعرات الحرارية ، أضف إلى ذلك أنها تمد جسمك بالكثير من الألياف ، وتتمثل في السبانخ واللفت ، فهي مجهزة بقدر جيدة من الفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك ، كوب واحد من السبانخ يتكون من تقريباً 263 ميكروغرام من حمض الفوليك.
• البروكلي: يعد البروكلي من الأطعمة التي تحتوي على مجموعة كثيره من الفيتامينات والمعادن الضرورية للغاية للجسم. بالإضافة الى انه يتكون من نسبة كثيره من حمض الفوليك. يحتوي كوب البروكلي المطبوخ على 168 ميكروجرام من حمض الفوليك.

البقوليات هي مصدر لحمض الفوليك

هناك بعض الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك والتي تتمثل في: البقوليات: وهي مصادر غنية بحمض الفوليك ، والبقوليات على سبيل المثال الفول والبازلاء والعدس وغيرها من المصادر. مثال على ذلك ، يحتوي كوب العدس على 358 ميكروجرامًا من حمض الفوليك أو من حمض الفوليك ، بينما تحتوي حبوب دامام على 482 ميكروجرامًا في الكوب الواحد.

أضف إلى ذلك احتواء البقوليات على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والهليون ، وهو من المعادن التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ، بما في ذلك حمض الفوليك ، فقد تصل كمية الفولات في كوب الهليون إلى 286 ميكروغرامًا ، إذ هو من المعادن التي تحتوي على الكثير من الفائدة وهو مضاد للأكسدة والالتهابات ، فهو مصدر مهم للألياف التي تعزز صحة القلب.

من هنا سنتعرف على موضوع فوائد حمض الفوليك للشعر وما اضراره: فوائد حمض الفوليك للشعر وما اضراره.

مصادر حمض الفوليك في الفاكهة

تحتوي الكثير من الفواكه على حمض الفوليك ، وهو المظهر الطبيعي لحمض الفوليك. تحتوي على هذه الفاكهة:

• البابايا: فاكهة البابايا مصدر غني بحمض الفوليك ، و 140 جرامًا من البابايا الخام تحتوي على 53 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، أي ما يعادل 13٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
• الأفوكادو: لفاكهة الأفوكادو طعم مميز ، أضف إلى ذلك احتوائها على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي على الفولات ، يحتوي نصف الأفوكادو على تقريباً 82 ميكروغراماً من حمض الفوليك ، أي ما يعادل 21٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• – الموز: يعد الموز من الثمار الغنية بحمض الفوليك. تحتوي الفاكهة الواحدة على 23.6 ميكروجرام منها أي تقريباً 6٪ من الاحتياج اليومي الموصى به. يعد الموز كذلك مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى على سبيل المثال المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى.
• الرمان: يحتوي الرمان على العناصر غذائية مهمة ، بما في ذلك حمض الفوليك والكالسيوم والألياف ، بالإضافة الى انه غني بالحديد.

للتعرف على موضوع علامات واعراض نقص حمض الفوليك وعلاجه: علامات واعراض نقص حمض الفوليك وعلاجه

علامات واعراض نقص حمض الفوليك

عدم الحصول على كميات كافية من حمض الفوليك هو أحد الأسباب التي تحدث نتيجة الالتزام بـ نظام غذائي غير صحي ، أو مدمني الكحول ، أو عند طهي الغذاء والاطعمة لمدة زمنية كبيرة ، حيث يؤدي ذلك إلى تلف حمض الفوليك في الأطعمة ، وبالتالي يترتب عليه نقص مخزونه في الكبد. وتزداد حاجة الاناث الحوامل والمرضعات. لهذا الفيتامين ، نقص حمض الفوليك ربما يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية ، وهي:

• زيادة خطر حدوث تشوهات جنينية للحوامل.
• زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
• زيادة خطر حدوث مشكلات في الذاكرة.
• زيادة خطر الإصابة بالحساسية.
• انخفاض كثافة العظام.
• زيادة خطر الإصابة بفقر الدم ، خاصة بالنسبة للسيدات المرضعات والحوامل ، لاحتياجهن لكميات كثيره من حمض الفوليك الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها.
• صعوبة التنفس ، لأن نقص حمض الفوليك في الجسم يؤدي إلى نقص خلايا الدم الحمراء الكافية لتزويد الجسم بالأكسجين اللازم.

الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك لكل الفئات العمرية

1. يحتاج الأطفال منذ الولادة وحتى ستة أشهر إلى 65 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
2. يحتاج الأطفال من سن سبعة أشهر إلى سنة إلى 80 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
3. يحتاج الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث أعوام إلى 150 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
4. يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 8 أعوام إلى تقريباً 200 ميكروجرام من حمض الفوليك.
5. يحتاج الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا إلى 300 ميكروغرام من حمض الفوليك.
6. يحتاج الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا.
7. تحتاج المرأة الحامل إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وتحتاج المرأة المرضعة إلى 500 ميكروغرام.

ولا تفوت قراءة موضوع اضرار حمض الفوليك 5 ملغ واسباب نقص حمض الفوليك والاغذية الغنية به: اضرار حمض الفوليك 5 ملغ واسباب نقص حمض الفوليك والاغذية الغنية به.

سلبيات تناول حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك آمناً لمعظم الأشخاص ، إذا تم تناول أقل من مليغرام بشكل يومي ، ولكن هناك احتمال حدوث بعض الضرر ، إذا تم تناوله بقدر زائدة يومياً ولفترات طويلة ، حيث يتعرض الانسان لبعض الآثار الجانبية على سبيل المثال

تقلصات في البطن وإسهال محتمل واضطرابات في النوم وشعور بالارتباك.

هناك كذلك احتمال حدوث بعض التغييرات السلوكية ، على سبيل المثال الدوخة او الدوار أو اضطراب المعدة.

حمض الفوليك آمن على الأرجح إذا تم إعطاؤه عن طريق الحقن ، لمعظم الكبار.

بالإضافة الى انه لا ربما يتسبب في أي آثار جانبية إذا تم تناوله بأقل من مليغرام خلال اليوم.

ونلقي الضوء ايضاَ إلى أن تناول كمية كثيره من حمض الفوليك ، سواء من اثناء المكملات الغذائية أو الأطعمة ، سيخفي علامات واعراض نقص فيتامين 12.

ننصحك بقراءة موضوع فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية وما الأطعمة التي تحتوي على الفوليك: فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية وما الأطعمة التي تحتوي على الفوليك

انتهينا من المقال الذي تحدثنا فيه عن حمض الفوليك ، ومصادر وجود حمض الفوليك سواء كانت في الأطعمة أو في الفاكهة ، كما تحدثنا عن الكمية التي يحتاج اليها جسم الانسان من حمض الفوليك ، وما هي من علامات واعراض نقص كميته في الجسم ، وفي نفس الوقت علامات واعراض استهلاك أكثر من المطلوب.

غير مسموح باقتباس أو سحب مواد ذاك الموقع بشكل دائم ، فهو حصري لـ زيادة فقط ، وإلا فإنك تجعل من نفسك عرضة للمساءلة القانونية وسوف نقوم بما هو مناسب للحفاظ على حقوقنا.